بعد از باشگاه چی بخوریم که چاق نشیم!؟
در این نوشته شما می خوانید
شما باید بعد از باشگاه غذاهایی با پروتئین بالا و با کمترین چربی اشباع شده مصرف کنید مانند تخم مرغ آب پز،عدس،لوبیا،نخود،لبنیات کم چرب و غذاهایی با آب زیاد و تامین کننده آب بدن و همچنین منابع گیاهی با پروتئین جهت تقویت عضلات و نوشیدن آب کافی برای سالم ماندن هنگام ورزش مهم است.
قبل و بعد از ورزش چه بخوریم تا لاغر شویم؟
بهترین گزینه برای خوردن قبل از ورزش برای لاغری کربوهیدرات ها هستند. کربوهیدرات ها در بدن تبدیل به گلوکز میشوند و به انرژی کافی برای ورزشن کردن زا میدهند. برای داشتن انرژی بیشتر برای چربی سوزی 1 تا یک و نیم ساعت قبل از باشگاه میتوانید از کربوهیدرات ها تغذیه کنید.
البته ناگفته نماند پروتئین ها هم گزینه خوبی برای قبل از ورزش کردن هستند.
منابع سرشار از کربوهیدرات ها:
- جو دوسر ( جو در حالت خام دارای 70 درصد کربوهیدرات است. 81 گرم از جو دارای 54 گرم کربوهیدرات و همچنین 8 گرم فیبر است. جو دوسر به دلیل داشتن مقدار قابل توجه ای از پروتئین و همچنین با پایین آوردن سطح کلسترول بسیار مفید است و خطر حمله قلبی را کاهش میدهد)
- موز ( موز میوه ای پر طرفدار است که اغلب به طور خام مصرف میشود یک موز بزرگ میتواند دارای 31 گرم کربوهیدارت باشد. موز نارس نشاسته بیشتر و قند کمتری دارد و قابلیت کاهش فشار خون را دارد که در تمرین کردن به تنظیم گردش خون کمک رسانی میکند)
- پرتغال ( پرتغال منبع خوبی از فیبر و کربوهیدارت است که میتوان گفت در هر وعده 100 گرمی از پرتغال در آن 15.5 گرم کربوهیدرات وجود دارد)
- سیب ( سیب با اینکه منبع گیاهی از قند است اما میتواند به تنظیم قند خون کمک کند و معمولا در هر وعده 100 گرمی از سیب چیزی بین 14 تا 15 گرم کربوهیدرات وجود دارد)
بعد از ورزش صبحگاهی چی بخوریم؟
- پروتئین ها برای بازسازی عضله
- کربوهیدارت برای بازگشت انرژی بعد از ورزش
- سینه مرغ آب پز شده
- کره بادوم زمینی با نان پروتئینی
- لبنیات کم چرب
- و…
بعد از تمرین فوتبال چی بخوریم؟
- سیب زمینی آب پز شده
- کیک جو
- میوه هایی با کربوهیدرات بالا مثل موز و سیب
- نان سبوس دار
- بستنی ( اگر رژیم ندارید)
- هندوانه برای تامین آب بدن
- و…
چند ساعت بعد از ورزش غذا بخوریم؟
به گفته متخصصین شما باید 45 دقیقه بعد از ورزش غذا بخورید. اما اگر ورزشکار حرفه ای هستید و یا ورزش بدنسازی را به طور حرفه ای دنبال میکنید بهتر از تا 30 دقیقه بعد از ورزش کردن غذا بخورید و ترجیحا از خوراکی یا غذایی شیرین تغذیه کنید.
بعد از باشگاه چی بخوریم که چاق نشیم!؟
بعد از باشگاه چیکار کنیم تا چربی سوزی بیشتر شود؟
بعد از باشگاه کار های زیادی برای چربی سوزی بیشتر وجود دارد. اما یکی از بی دغدغه ترین کار ها برای چربی سوزی متفاوت و لاغری استفاده از ژل لاغری آلوئه ورا و کپسول لیاگل عطارباشی هست که ژل به صورت موضعی استفاده میشه و کاملا گیاهی و بدون عوارض به صورت ماساژ قابل تهیه از فروشگاه ما یعنی فروشگاه عطارباشی هست. برای مشاوره بیشتر و پرسیدن سوالات خود با این شماره تماس بگیرید: 09390537170
برای حجم گرفتن چی بخوریم؟
برای حجم گرفتن و عضله سازی پروتئین به تنهایی کافی نیست و باید تعادلی بین مصرف پروتئین،چربی و کربوهیدرات ها رعایت شود. در رژیم غذایی غنی که دارید باید مصرف تمامی موارد را از حالت عادی بیشتر کنید تا تغییر در وزن اتفاق بی افتد. در حالت طبیعی یک فرد میتواند ماهانه بین یک و نیم تا 3 کیلو به وزن خود اضافه کند.
اما این عدد در بعضی از افراد مقدار کمی بالاتر یا پایین تر است اما اگر اقدام به افزایش وزن به اندازه 6 کیلو در ماه بکنید قطعا عوارض درستی نخواهد داشت از این رو بهتر است برنامه حجم و چاقی متناسبی زیر نظر متخصص و مربی تهیه کنید.
اهمیت تغذیه قبل از ورزش
دریافت کربوهیدرات کافی قبل از ورزش باعث افزایش سطح گلوکز میشود. گلوکز به صورت گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره میشود و در هنگام ورزش کردن و وزنه زدن عضلات از این گلیکوژن استفاده میکنند که باعث افزایش کیفیت تمرین میشود.
میوه جات و همچنین غلاتی که سبوس دارند گزینه خوبی برای مصرف قبل از ورزش هستند. حالا چرا؟ به دلیل اینکه این موارد از کربوهیدرات هایی هستند که به آرامی جذب بدن و عضلات میشوند و به همین دلیل عضلات سطح انرژی پایداری هنگام ورزش کردن یا وزنه زدن خواهند داشت.
یک ورزشکار روزانه چقدر باید پروتئین دریافت کند؟
به طور کل مردها نیاز به پروتئین بیشتری نسبت به خانم ها دارند. هر فرد حداقل باید 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزنش دریافت کند که به طور مثال اگر فردی 70 کیلوگرم وزن داشته باشد باید روزانه 56 گرم پروتئین دریافت کند.
بعد از باشگاه چی بخوریم که چاق نشیم!؟
9 منبع ارزان با پروتئین بالا:
- تخم مرغ / هر تخم مرغ از کوچک به بزرگ بین 4 تا 6 گرم پروتئین دارد
- کنسرو ماهی تن
- تخمه آفتاب گردان
- کره بادام زمینی
- ماست یونانی
- ساردین
- لوبیا سیاه
- سینه مرغ
- جودوسر
جمع بندی
در کل تغذیه از مواد غذایی با کربوهیدرات بالا باعث چاقی میشود ولی اگر کربوهیدرات ها به اندازه کالری مورد نیاز روزانه مصرف شوند باعث چاقی نمیشوند.
برای چاق نشدن بعد از ورزش از منابع قندی با مقدار قند کم استفاده کنید تا ضعف و گرسنگی بعد از تمرین بر شما غلبه نکند و از غذاهایی مانند پنیر یا سبزیجات برگ دار تغذیه کنید تا اشتها کمتر شود. کالری غذاها را جدی بگیرید و قبل از مصرف کالری هارا بشمارید. طبق نیاز روزانه غذا بخورید!. هرچیزی را وارد معده نکنید و از منبع آن اطلاع پیدا کنید.
